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Adormecimiento de manos en ciclismo

Hablando de ciclismo

Una de las incomodidades o molestias más frecuentes a las que nos enfrentamos en nuestro centro son la sensación de adormecimiento o cosquilleo en las manos.

Generalmente se debe a la presión excesiva sobre el nervio ulnar/cubital o por compresión del nervio mediano (síndrome del túnel carpiano) y en muchas ocasiones, que no todas, por querer adoptar una posición lo más aerodinámica posible en busca de llegar a ser más eficientes.

Pero debemos tener en cuenta que debe existir un equilibrio entre aerodinámica y cinemática (valoración del trabajo del sistema músculo esquelético).

Con carácter general, estas molestias suelen remitir, repartiendo el peso del ciclista sobre el eje de la bicicleta con una relación 60-40% (sillín-manillar), siempre teniendo en cuenta la modalidad y características antropométricas de éste.

Las causas más comunes en la que se da esta circunstancia son:

  • Excesiva altura del sillín
  • Distancia excesiva del sillín al manillar
  • Diferencia de altura excesiva entre sillín y manillar
  • Incorrecta instalación de manillar y/o manetas

Situaciones más complejas pueden ser:

  • Existencia de rotaciones pélvicas que generan una mayor carga sobre la mano del lado hacia el que nos rotamos
  • Existencia de problemas de carácter nervioso que generan esta patología
  • Existencia de descompensaciones en el raquis (escoliosis), que sin afectar a la pelvis genera que el ciclista se rote en el tronco, padeciendo esta patología sobre la mano que dejamos mayor porcentaje de peso

Cómo podemos afrontar estas situaciones o por lo menos las más básicas. Pues evidentemente controlando a través de un estudio biomecánico profesional, las variables anteriormente expuestas:

Altura manillar-sillín: como ya hemos adelantado este dato variará entre sujetos, dependiendo de características antropométricas, funcionales, musculo-esqueléticas, objetivos, modalidad deportiva, etc. Por lo que una vez establecida la altura y adelanto/retroceso del sillín se deberá afrontar este factor (de nada sirve ajustar el sillín en base a la posición del manillar).

Distancia sillín-manillar: para establecer esta distancia podremos abarcar al alcance que se representa por el ángulo que forma las líneas que unen el trocánter mayor del fémur, acromio de la cintura escapular (vértice del hombro) y el centro de los huesos del carpo (zona muñeca). De nuevo la individualización y la especificidad son la pieza clave y aunque exista un ángulo idóneo para cada modalidad siempre prima los dos primeros factores.

Posición manetas y manillar: en este caso el binomio entre estos dos elementos deberá evitar posiciones que generen torsiones o flexo/extensiones inadecuadas en nuestras muñecas; es decir, deben adoptar una posición lo más natural posible.

Otro aspecto a tener en cuenta es elegir el material adecuado; guantes con un adecuado acolchado, forma del manillar, cintas con acolchado o doble encintado del manillar, etc.

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Aprende a ajustar tus calas

El primer paso del estudio biomecánico es proceder a valorar el estado y colocación de las calas. Parece una obviedad, pero muchas veces nos hemos encontrado con calas que llevan puestas más de tres años con una media de 20.000 km anuales (así que imaginaros el estado de las mismas); con los consiguientes problemas de inestabilidad en la conexión pie-pedal, que al tratarse de una cadena cinética cerrada se ve proyectada en dirección craneal (hacia arriba).

Para su instalación podemos tener en cuenta tres aspectos,  todos y cada uno de ellos diferentes según el modelo de pedal, cala y zapatilla.

Posición longitudinal (largo de la zapatilla).
Posición transversal (ancho de la zapatilla).
Orientación/rotación calas, que se refiere al ángulo que forma el pie (más exactamente el eje que une el centro de la tuberosidad mayor del calcáneo con la cabeza del segundo metatarso) con el plano de la bicicleta (positiva o negativa).

Ajuste Longitudinal

Para este primer paso deberemos tener localizados el centro longitudinal de la propia cala y el punto medio entre la cabeza del primer y el quinto metatarso.

Con las zapatillas puestas deberemos hallar y marcar la cabeza del primer y del quinto metatarso.

Una vez localizados estos dos puntos, 
trazamos dos líneas paralelas transversales que definan la posición longitudinal de cada punto y después trazaremos otra línea paralela que corresponde a la distancia media que existe entre ellas.

Una vez localizado este punto central que será el punto que debe coincidir con el punto central de la cala, deberemos tener en cuenta el número de zapatilla que utilizamos y actuar del siguiente modo:

Retrasar la cala 1mm por cada número mayor de la talla 40.
Adelantar la cala 1mm por cada número menor de la talla 40.

Fijación transversal

Es aquel ajuste que nos permite alejar o acercar el pie de la biela. Generalmente, si las rodillas se desplazan hacia fuera, el ciclista pedaleará mejor si separa un poco los pies de la biela y al contrario si la tendencia es a pedalear con las rodillas pegadas al cuadro.

Es decir que, en función de las características del ciclista, la idea es alinear en la medida de lo posible el centro de la tibia (tuberosidad tibial) con el centro del pedal.

De forma genérica, ciclistas con una gran anchura de caderas, mayor corpulencia u otros factores y con tendencia a pedalear con las rodillas hacia fuera se notarán más cómodos si llevan el pie más alejado de la biela. Y todo lo contrario con ciclistas de fisionomía o constitución más estrecha y con tendencia a pedalear con las rodillas hacia dentro.

Este factor determinante podremos valorarlo gracias a la trayectoria frontal de las rodillas, con lo que podremos actuar del siguiente modo:

Recorrido neutro (calas neutras).
Rodilla en la fase de producción de fuerza pegada al cuadro: Desplazaremos las calas hacia el exterior de la zapatilla (acercando el pie respecto a la biela).
Rodilla más separada del cuadro: desplazaremos las calas hacia el interior de las zapatillas (alejando el pie con respecto a la biela).

Orientación/Rotación Calas

Este ajuste se refiere  a la rotación de la cala con respecto al eje longitudinal de la zapatilla y que determina el ángulo del pie durante el pedaleo.

En función de este factor el pie podrá adoptar una posición neutra (paralelo a la biela), rotado externamente (retropié/talón hacia al biela) o rotado internamente (retropié/talón hacia fuera).

Al igual que el factor anterior, la posición correcta está determinada por la trayectoria que las rodillas recorren durante el pedaleo que con carácter general puede ser:

Rodillas con trayectorias verticales y en paralelo al cuadro: el ciclista  se encuentra más cómodo con los pies en posición neutra o con los talones ligeramente girados hacia las bielas.
Rodillas con trayectorias externas (alejarse del cuadro) en fase de recobro: el ciclista tiende a pedalear con más rotación externa.
Rodillas con trayectoria interna (acercarse al cuadro): el ciclista tiende a pedalear con pies neutros o con una ligera rotación interna.

Un factor a tener en cuenta es la caída natural de los pies y la posición de éstos cuando caminamos, ya que es muy parecida a la que adoptamos durante el pedaleo.

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Causas del dolor de pie en ciclismo

Encontramos diversas causas que pueden provocar el temido dolor de pies en el ciclista siendo lo más importante a la hora de enfrentarse a esta situación el saber cuál es la causa.

Lo más común es notar un dolor fuerte en la planta del pie con sensación de adormecimiento, que disminuye cuando se aflojan los cierres y desaparece cuando te quitas las zapatillas.

Con la llegada del verano y el aumento de la temperatura aumentan el número de casos del llamado “síndrome del pie caliente”, siendo ésta la patología más común en el pie de los ciclistas.

Esto produce una vasodilatación, aumentando el flujo sanguíneo, con lo que se produce un aumento del tamaño del pie, provocando mayor demanda de espacio dentro del calzado y provocando una compresión de los nervios plantares que discurren entre los metatarsianos.

Hay que ser conscientes de que nuestros pies no están hechos para pedalear, la distribución de las fuerzas durante el pedaleo se centran en el antepié y en menor medida en el medio pie. Por ello la distribución uniforme de la presión por todo el pie es un factor clave.

Las causas más frecuentes por las que puede aparecer el “síndrome del pie caliente” son:

Calzado ciclista excesivamente estrecho. La mayoría de marcas de zapatillas para ciclismo presentan una horma estrecha (sobre todo atendiendo a la estética).

Técnica de pedaleo inadecuada. Una técnica de pedaleo en la que se tracciona del pedal, favorece la extensión de los dedos, provocando un aumento de la compresión a nivel metatarsal, sobrecarga de la musculatura isquiosural, así como un aumento de la compresión a nivel lumbar por exceso de trabajo de la musculatura lumbar, pudiendo provocar un pinzamiento de los nervios lumbares y provocando sintomatología dolorosa en el pie.

Un excesivo punteo del pie mientras pedaleamos puede conllevar una incorrecta distribución de la presión en el pie. También el abusar de una cadencia de pedaleo muy baja ya que aplicamos una presión excesiva en el antepié, hecho que empeora si coincide con una zona con un desnivel positivo considerable.

Mala colocación de las calas. Llevar las calas excesivamente adelantadas provoca un aumento de presión a nivel metatarsal pudiendo provocar irritación de los nervios intermetatarsales así como metatarsalgias por sobrecarga mecánica.

Un pie con exceso de arco (pie cavo) o un pie con el arco muy descendido (pie plano) pueden provocar aumento de la compresión a nivel lateral del pie así como un aumento de la cargas a nivel metatarsal.

Factores claves para evitarlo (siempre y cuando no haya una patología): 

Importancia de la elección de la zapatilla correcta.
Asegurarnos del ajuste correcto de las calas en los ejes antero-posterior, en desplazamiento horizontal y en rotación.
Buscar una distribución uniforme de la presión siendo en ocasiones aconsejable el uso de plantillas específicas para ciclismo.
Centrarnos en la ejecución de una buena técnica de pedaleo; entre las 80-90 rpm y con una correcta posición del pie.
Si tras la realización de un estudio biomecánico donde se comprueban todos estos aspectos, las molestias siguen apareciendo, lo recomendable sería acudir a un podólogo deportivo para un estudio de la pisada.

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5 claves básicas para ajustar tu sillín

Establecer el ajuste idóneo del sillín es uno de los temas o pilares clave de la biomecánica aplicada al ciclismo. Puesto que nos encontramos ante una cadena cinética cerrada, este elemento tendrá incidencia directa sobre las angulaciones resultantes en cadera, rodillo y tobillo.

El modo más habitual para establecer una altura inicial de la que partir podemos resumirla en cinco pasos:
1. Averiguar la distancia en centímetros que hay desde el periné (entrepierna) hasta el suelo. Debemos hacerlo con la equipación ciclista, descalzo  y con la espalda pegada a una pared. Lo ideal es emplear un nivel para asegurarnos que éste permanezca perpendicular a la vertical y a continuación toma la medida hasta el suelo.

2. El resultado obtenido debemos multiplicarlo por 0,890 (repite la operación anterior varias veces y toma la media de los resultados obtenidos).

3.  La distancia obtenida tienes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje pedalier (el centro sobre el que giran las bielas) hasta el centro del sillín.

4. El sillín debe permanecer totalmente horizontal con respecto al plano de la tierra o como mucho -3º de inclinación respecto al mismo; siempre y cuando el ciclista no se “escurra” hacia delante.

5. Por ultimo comprueba el retroceso del sillín resultante; esto podemos hacerlo tirando una plomada desde la punta del sillín y calculando la distancia que hay entre ésta y el centro del pedalier.

Éste es un método llevado a cabo en estático, pero como hemos dicho puede ser un punto de partida. Desde CICLOFIT defendemos el uso de sistemas objetivos que nos muestren las presiones reales que se ejercen sobre el sillín de forma dinámica.

Gracias al sistema de Gebiomized podemos analizar el centro de presiones, el área utilizada de la superficie de apoyo, el punto de presiones máximas y qué porción de presiones reposa en la parte anterior/posterior.

Es decir, como punto de partida podemos emplear el método indicado al principio del post, pero eso solamente supone la “punta del iceberg” ya que debe llevarse a cabo junto con un análisis completo y objetivo del lugar de apoyo de la pelvis sobre el sillín (isquiones) y de su valoración dinámica.

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Para qué sirve la biomecánica ciclista

Hablando de ciclismo

En el post de esta semana intentaremos abarcar algo que es básico y esencial hoy en día y que está en boca de muchos aficionados al ciclismo, qué es y para qué sirve la biomecánica ciclista.

Según el manifiesto del Consejo Internacional para el Deporte y la Educación Física de la UNESCO (1971), podemos definir la biomecánica como la disciplina científica que permite interpretar cómo intervienen las fuerzas mecánicas que producen los movimientos, su soporte autonómico, iniciación neurológica, control integrado y percepción, así como, su diseño central.

Para Xavier Aguado, doctor en ciencias de la educación y profesor de biomecánica del INEF de Castilla y León, la biomecánica es una ciencia que utiliza los principios y métodos de la mecánica (que forma parte de la física) para el estudio de los seres vivos teniendo en cuenta las peculiaridades de estos.

Su principal peculiaridad es su carácter multidisciplinar, abarcando campos tan dispares como la física, medicina, ingeniería, fisioterapia, informática, ciencias de la actividad física y del deporte, etc.

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Pequeños, pero importantes detalles a tener en cuenta en tus calas.

Hablando de ciclismo

El estudio de biomecánica siempre se inicia por la correcta instalación de las calas en las zapatillas del deportista.

Si partimos de una rotación externa del tobillo o retropié debido a una incorrecta instalación de las calas,  solo puede ocasionar que las cadenas musculares implicadas en el gesto del pedaleo no actúen correctamente.

Consecuencia directa es que perdamos eficacia y lo más grave que acabemos lesionándonos.

Por lo que no nos cansamos de insistir en que los pequeños detalles son los más importantes.

calas utilizadas en ciclismo

 

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